Pasar más de ocho horas al día sentado, junto con la tendencia del teletrabajo, no solo fatigan nuestra mente, si no que también afecta a nuestro estado físico. Acortamientos musculares en los flexores de la cadera y cuello; y la poca capacidad de activar zonas como la lumbar son algunas de las consecuencias de trabajar sobre una silla.
Para ayudarte a evitarlo, hoy te enseñamos siete ejercicios de movilidad básicos que te ayudarán a reducir los efectos del sedentarismo.
¿Por qué son tan importantes los ejercicios de movilidad?
Cuando hablamos de ejercicios de movilidad, no nos referimos a esos estiramientos que solemos hacer en nuestra rutina de entrenamiento. Este tipo de movimientos, se centran exclusivamente en mejorar la capacidad de movilidad de nuestras articulaciones y devolverle a nuestro cuerpo un rango funcional natural.
De esta forma, conseguimos revertir el desequilibrio, mejorando la postura, reduciendo los dolores articulares y mejorando nuestra eficiencia física.
Los mejores ejercicios de movilidad para quienes trabajan sentados
Rotación torácica en cuadrupedia
Cuando la parte media de la espalda se queda rígida, el cuello y la zona lumbar compensan con exceso de movimiento y aparecen las molestias musculares.
Coloca las manos debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Apoya una mano detrás de la cabeza y, sin mover la pelvis, gira el tronco llevando el codo hacia el techo mientras exhalas. Desciende con control en la inspiración y repite al otro lado.
Este es uno de los ejercicios de movilidad más eficaces para reactivar la rotación torácica y reducir la tensión cervical que se produce cuando se ve la pantalla.
Movilidad de cadera: el 90-90
Las caderas soportan la peor parte del trabajo del sedentarismo, pues se acortan los flexores y se limita la rotación.
Sentado en el suelo, crea un ángulo de 90 grados entre tibia y fémur, tanto en la pierna delantera como en la trasera. Con esta posición, rota tus piernas, manteniendo el ángulo y dirigiendo el ombligo de un fémur a otro, sin caer sobre el torso.
Este patrón revitaliza los rotadores internos y externos, mejora la estabilidad pélvica y prepara a la cadera para movimientos más amplios.
Estira tu zona lumbar: la posición del niño
El dolor lumbar es un clásico de la oficina, principalmente, por la falta de espacio entre las vértebras y a la tensión en la fascia posterior.
Para corregirlo, apoya rodillas y empeines, siéntate sobre los talones y lleva los brazos al frente mientras apoyas la frente en la esterilla. Alarga los dedos y deja que la respiración ensanche la parte baja de la espalda. Mantener esta postura unos segundos, volver al inicio y repetir crea un suave movimiento de bombeo que hidrata los discos y libera presión.
Es un descanso activo que puede practicarse en cualquier pausa y que, dentro de una rutina de ejercicios de movilidad, se enfoca en la zona que más sufre con la silla.
Estiramiento dinámico de flexores de cadera
Nuestros flexores se acortan al pasar tanto tiempo sentados y esto puede llegar a provocar hiperlordosis lumbar.
Coloca una rodilla en el suelo y el pie contrario adelantado. Bascula ligeramente la pelvis hacia atrás para activar el glúteo y avanza el torso solo unos centímetros. Mantén la respiración fluida y cambia de lado.
Este movimiento devuelve elasticidad a la cadena anterior y, como el resto de ejercicios de movilidad de cadera, alivia la tirantez que impide sentarse erguido sin esfuerzo.
Círculos de tobillo en posición sentada
Nuestro tobillo actúa como bisagra del cuerpo; si pierde capacidad de rango, las rodillas y la espalda lo pagan.
Siéntate en el borde de la silla con la espalda recta, eleva un pie y traza círculos amplios con el tobillo, primero en sentido horario y luego antihorario, manteniendo la pierna estable. La clave está en mover solo la articulación y controlar el recorrido completo.
Integrar este gesto en nuestra rutina de movilidad reactiva la circulación, favorece la dorsiflexión y reduce la sensación de piernas pesadas tras una jornada estática.
Sentadilla profunda asistida
La capacidad de sentarse en cuclillas es un movimiento natural que muchos adultos han perdido. Recuperar esta habilidad significa restaurar la conexión entre tobillo, rodillas y cadera.
Puedes empezar sujetándote a un marco de una puerta o la pata de una mesa para descender en sentadilla lenta, siempre manteniendo los talones apoyados y la espalda vertical. Cuando estés abajo, permanece respirando y siente como se abren las caderas mientras los tobillos trabajan.
Este tipo de ejercicios de movilidad están enfocados en mejorar la estabilidad articular global y activa los glúteos, que sirven para proteger la lumbar.
Movimiento de cuello en cuatro direcciones
Nuestra cabeza pesa entre cuatro y seis kilos, y cuando nos adelantamos unos centímetros para ver la pantalla, estamos multiplicando su carga sobre la musculatura cervical.
Sentado con la espalda recta, lleva la barbilla al pecho, eleva el mentón al techo, gira la mirada hacia cada hombro y, por último, inclina el oído hacia cada acromion sin levantar el hombro. Realiza cada transición con calma, sincronizando respiración y movimiento.
Este ejercicio de movilidad es muy sencillo pero, a la vez, muy eficaz para devolverle a nuestro cuello la agilidad perdida, reduciendo cefaleas tensionales y sensación de rigidez.
